Las semillas de calabaza (de las variedades de "squash" o calabaza de invierno, como la Cucurbita pepo, Cucurbita maxima y Cucurbita moschata) son un alimento muy valorado por sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud. Aquí te detallo sus características principales:
Características físicas:
Forma y tamaño: Son generalmente planas y ovaladas. El tamaño puede variar ligeramente según la especie y variedad de calabaza, pero suelen tener una longitud de entre 11 y 19 mm y un ancho de 7 a 9 mm.
Color: Suelen ser de un color blanco-gris uniforme, con un borde prominente. Las "pepitas" que se comercializan peladas son de color verde oscuro.
Cáscara: Pueden consumirse con o sin cáscara. La cáscara representa cerca del 30% del peso total de la semilla y tiene una gran influencia en sus propiedades físicas. Algunas variedades tienen cáscaras más delgadas que otras.
Características nutricionales y químicas:
Ricas en nutrientes: Son una fuente concentrada de vitaminas y minerales, incluyendo:
Magnesio: Contienen una cantidad significativa de magnesio, crucial para la salud muscular, ósea y nerviosa.
Zinc: Importante para el sistema inmunológico, la salud de la próstata y la función metabólica.
Hierro: Contribuye a la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno.
Fósforo: Esencial para huesos y dientes fuertes.
Vitaminas: Aportan vitaminas como la vitamina E (un antioxidante) y algunas vitaminas del grupo B.
Alto contenido de aceite y proteína: Son especialmente ricas en grasas saludables (ácidos grasos insaturados, como el ácido oleico y el ácido linoleico, este último un omega-6) y proteínas de alta calidad. El contenido de aceite puede variar entre 29% y 48%, y el de proteína entre 21% y 31% dependiendo de la variedad.
Fibra: Son una buena fuente de fibra dietética, lo que contribuye a la salud digestiva y a la sensación de saciedad.
Antioxidantes: Contienen compuestos antioxidantes como carotenoides y tocoferoles, que ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres.
Cucurbitina: Un aminoácido tipo alcaloide presente en las semillas de calabaza, conocido por sus propiedades antiparasitarias.
Triptófano: Un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina, hormonas relacionadas con la mejora de la calidad del sueño y el bienestar.
Beneficios para la salud:
Gracias a su perfil nutricional, las semillas de calabaza se asocian con diversos beneficios para la salud:
Salud cardiovascular: El magnesio, las grasas saludables y los fitoesteroles ayudan a controlar la presión arterial y los niveles de colesterol.
Salud de la próstata: El alto contenido de zinc es beneficioso para la salud prostática, reduciendo el riesgo de problemas en la próstata.
Mejora del sueño: El triptófano contribuye a la producción de melatonina, favoreciendo un mejor descanso.
Fortalecimiento del sistema inmunitario: El zinc y los antioxidantes impulsan las defensas del cuerpo.
Reducción de la inflamación: Poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Combate la anemia: Gracias a su contenido de hierro y vitamina C (que mejora la absorción del hierro).
Protección celular: Los antioxidantes protegen contra el daño de los radicales libres y el estrés oxidativo.
Usos culinarios:
Las semillas de calabaza son muy versátiles en la cocina y se pueden consumir de diversas maneras:
Snack: Tostadas y ligeramente saladas son un excelente aperitivo.
Aderezo: Añadidas a ensaladas, sopas, cremas, yogures y cereales para aportar textura crujiente y nutrientes.
Ingrediente en platos: Utilizadas en la preparación de pipianes (salsas tradicionales mexicanas), granolas, panes, galletas y otros productos de panadería.
Mantequillas y patés: Se pueden triturar para hacer cremas vegetales o mantequillas similares al tahini.
Aceite: De ellas se extrae un aceite comestible denso y de color oscuro, con un marcado aroma a frutos secos.
Es importante recordar que, aunque son muy saludables, las semillas de calabaza son calóricas, por lo que deben consumirse con moderación.
